Moita xente ten sobrepeso e non quere ou non pode ir aos ximnasios.
Quedan na casa e queren adelgazar. Si, podes perder peso na casa, pero aínda tes que adestrar. Pero o primeiro é o primeiro.
En xeral, perder peso na casa non é diferente de perder peso no ximnasio (ao final, o corpo é o mesmo) e consta de catro compoñentes:
- Dieta(40% de éxito);
- Carga cardio(30% de éxito);
- Un conxunto de exercicios(20% de éxito);
- Nutrición deportiva(10% de éxito).
Ademais, estes compoñentes están ordenados descendentemente segundo a súa importancia. Se se pode descoidar a nutrición deportiva e non é necesaria, a dieta é o fundamento. Comecemos con ela.
Por certo, esquecín avisalo, o tema da perda de peso na casa é demasiado extenso como para encaixalo nun artigo. Polo tanto, este artigo consistirá en ligazóns a outros artigos.
1. Dieta
Quen non queira contar nada pode ir polo outro lado: compón un menú por si mesmos. Pero para iso cómpre coñecer os principios básicos da nutrición para a perda de peso: 5 principios da nutrición para a perda de peso. E tamén saber cantas calorías necesitas comer ao día: cantas calorías necesitas consumir ao día para adelgazar.
2. Carga cardio
Está deseñado para acelerar o teu metabolismo e facer que o teu corpo use máis enerxía. Por exemplo, unha rapaza que pesa 60 kg consumirá aproximadamente 350 kcal durante 30 minutos de carreira lenta. E isto supón aproximadamente o 20% dos seus custos diarios.
Calquera actividade física na que a frecuencia cardíaca media sexa de aproximadamente 130 latidos por minuto ou máis é adecuada como carga cardio. Pode ser carreira, equipos cardiovasculares, natación, ciclismo, xogar ao fútbol, sexo. Calquera cousa.
Un parámetro moi importante é a frecuencia do adestramento cardio. Mellor adestrar 3 días seguidos durante 30 minutos que un día 1. 30. Idealmente, debería ter de 4 a 5 adestramentos cardio á semana durante polo menos 40 minutos. De 40 minutos a 60. Pero isto é se non usa o terceiro compoñente.
3. Un conxunto de exercicios
Isto refírese ao adestramento con pesas, pesas e outros pesos. Moitos preguntarán: por que son necesarios se o obxectivo é adelgazar. A resposta é sinxela. Estes adestramentos só son necesarios para evitar que os músculos se rompan tanto como sexa posible.
Concorda en que unha fermosa figura se constrúe non só a partir da ausencia de graxa, senón tamén cando ten músculos suficientes. Cando comeza a perder peso, o seu corpo queima indiscriminadamente graxa e músculo. E o adestramento de forza "obriga" o corpo a reter os músculos. Parece que lle din: "Tío, ves que o ambiente externo fai que os teus músculos funcionen. Gárdaos! Nestas condicións, aínda che serán útiles. "
4. Nutrición deportiva
Este elemento é opcional para a perda de peso. Pero a nutrición deportiva pode facer este proceso máis doado e un pouco máis rápido. Isto inclúe queimadores de graxa complexos, L-carnitina, proteínas e aminoácidos.
conclusións
- Como podes ver, o proceso de adelgazamento baséase non só nunha dieta. Máis precisamente, só pode basearse na dieta. E realmente perderás peso, aínda que non de forma tan efectiva. Pero, en primeiro lugar, nestes casos, a dieta debe ser máis rigorosa. E é improbable que poidas seguir esa dieta toda a vida. E en segundo lugar, os teus músculos irán xunto coa graxa. Os músculos incluso desaparecerán antes.
- Persoalmente, aconséllolle que implemente os 4 compoñentes ao mesmo tempo. Non obstante, se tes unha boa condición física, o primeiro mes podes limitarte a algúns exercicios sen carga cardio.
- A taxa de perda de peso óptima é de 4-5 kg ao mes. Se adelgazas máis rápido, significa que estás perdendo músculo xunto coa graxa.
- Se está a usar unha carga cardio e un conxunto de exercicios, o ideal sería que haxa uns 5 adestramentos á semana. 2-3 exercicios de cardio e 2-3 exercicios con pesas e pesas. Podes ler máis sobre a súa combinación aquí. Moita sorte!
Repito unha vez máis que este compoñente da perda de peso é opcional. Pero, cun uso adecuado, pode ser xenial para aqueles que están a perder peso moi duro.